¿Cómo se trabaja el estrés en terapia?: más allá de relajarse

Autor: Psic. Marco Altamirano

Seguramente has escuchado que el estrés se puede combatir mediante la relajación, las respiraciones profundas, la meditación o con escuchar música y, aunque estas estrategias pueden ser efectivas hasta cierto punto, a veces resultan insuficientes cuando el estrés ha alcanzado altos niveles durante semanas al punto de interferir en tu vida cotidiana.

Imagina por un momento a Luis, un hombre que al regresar de su trabajo sintiéndose completamente agotado y con varios pendientes laborales sin resolver, opta por realizar algunos ejercicios de respiración y logra calmarse algunos minutos, sin embargo, al siguiente día vuelve a aceptar más responsabilidades de las que puede manejar, mantiene su creencia “debo de poder con todo” y continua revisando mensajes incluso antes de dormir. Aunque las respiraciones a corto plazo pueden ayudarle, existen otros mecanismos que alimentan su estrés y que no están siendo atendidos.

En psicoterapia nos interesa comprender qué está generando y manteniendo el problema. Esto implica observar las situaciones que producen estrés, pero también la manera en que las interpretamos; las emociones y reacciones físicas que aparecen, nuestras conductas de afrontamiento y las características del entorno en el que nos encontramos. A lo largo de esta entrada veremos cómo se trabaja el estrés en terapia y por qué aprender a relajarse puede ser una herramienta importante, pero es solamente una parte de un proceso mucho más amplio.

Te invitamos a leer nuestra entrada relacionada: Las 7 señales de que el estrés está afectando tu salud mental, donde se describen siete señales que pueden indicar que el estrés está afectando tu salud mental, y por qué es importante reconocerlas a tiempo.

¿Por qué relajarse no siempre es suficiente?

Las técnicas de relajación son ampliamente conocidas por ser efectivas para disminuir la tensión física y emocional; tanto los ejercicios de respiración profunda como las pausas, pueden ayudarnos a sentir mayor calma pero no necesariamente modifican aquello que puede ser la raíz de nuestros problemas de estrés.

Como se ilustra en el caso de Luis, las estrategias que utiliza son útiles para disminuir momentáneamente la tensión acumulada, sin embargo, el mantenimiento de creencias rígidas hacia la sobreresponsabilización o la autoexigencia juegan un papel crucial en la persistencia de su estrés.

Por esta razón, en terapia no buscamos únicamente sentirnos relajados, sino identificar qué situaciones, pensamientos y comportamientos están contribuyendo al estrés. El objetivo es desarrollar cambios más profundos y sostenibles que permitan afrontar mejor las demandas de la vida cotidiana.

Identificar las fuentes de estrés

El primer paso a dar en el trabajo sobre el estrés es la identificación de las fuentes estresoras, algunas de ellas pueden ser fáciles de reconocer al encontrarse en el entorno: mucha carga de trabajo, dificultades escolares, conflictos familiares o deudas económicas, factores cuya aparición elevan las demandas de energía física y emocional.

A veces estas fuentes pueden mezclarse y entonces formar un “mega combo” de fuentes de estrés; una persona puede experimentar tensión a partir de la gran cantidad de pendientes en el trabajo y las deudas económicas que tiene, alguien más puede estar batallando con el estrés que le generan los exámenes en conjunto a las problemáticas familiares que tiene en casa. Identificar estas situaciones permite preguntarnos qué podemos modificar, qué problemas necesitan una solución y qué circunstancias tendremos que aprender a afrontar de otra manera.

El entorno es una pieza importante del rompecabezas pero no representa el todo, también podemos encontrar algunos otros factores que van más allá de lo que se ve en el exterior, aquí incluimos a los pensamientos y las conductas. Alguien con niveles altos de autoexigencia podría llegar a pensar “yo debo poder con todo” y entonces sus acciones encaminarlas hacia el aceptar más tareas aun cuando su agotamiento ya no le permite rendir.

El perfeccionismo también puede entrar en juego aumentando los niveles de estrés, una persona que pone demasiada atención a los detalles por miedo a equivocarse podría gastar bastantes recursos cognitivos en la realización de una tarea, teniendo como resultado el agotamiento, si a esto le sumamos la dificultad para poner límites entonces las cosas podrían empeorar, aceptar peticiones sin posibilidad de ser cumplidas por la falta de tiempo o de energía.

Comprender cómo reaccionamos al estrés

Planteemos dos escenarios hipotéticos, la misma situación, dos compañeros de trabajo que reciben la misma cantidad de asignaciones: Por un lado podemos ver a alguien que puede organizar sus pendientes de acuerdo al nivel de prioridad de cada tarea, esta persona puede pedir apoyo cuando lo necesita porque cree que no hay nada malo si de vez en cuando pide una mano, además puede aceptar que algunas entregas simplemente deben cumplirse suficientemente bien hechas y no totalmente perfectas.

Por otro lado tenemos a alguien que no se permite recibir apoyo pues cree que esto lo hace ver incapaz, dedica el doble de tiempo cuidando que salga bien hasta el más mínimo detalle pues «si no queda de esta forma estaría haciendo todo mal», consume más tiempo trabajando y desaparece sus momentos de descanso.

La situación, aunque fue la misma, tiene dos formas diferentes de afrontarse y una diferencia abismal en los niveles de estrés resultantets, el primero probablemente termine su trabajo, pueda relajarse y pasar tiempo de calidad con su familia. El segundo quizá termine drenado mentalmente, sobrepensando si lo hizo bien y sin ganas de hacer otras cosas después de la demanda atencional que puso en su labor.

Por esta razón, en terapia buscamos reconocer tanto las demandas externas como los factores internos que contribuyen al estrés. Comprender esta diferencia permite intervenir sobre aquellos patrones que pueden estar aumentando innecesariamente el nivel de tensión.

Monitorear pensamiento, emociones y conductas asociadas al estrés

Como ya lo hemos visto, una situación puede generar respuestas muy diferentes dependiendo de cómo la interpretemos y de los recursos que utilizamos para lidiar con ella.

Es importante hacer conciencia de todo eso que aparece cuando estamos bajo presión: pensamientos como “no voy a poder con todo”, “si cometo un error será terrible” o “tengo que resolver esto ahora mismo”. Emociones como: ansiedad, frustración, enojo o preocupación. Respuestas físicas como: tensión muscular, cansancio, dolor de cabeza, aceleración del corazón o dificultades para dormir. Y conductas que también forman parte del proceso: evitar o postergar tareas, trabajar durante más horas sin permitirse descansar y aislarse o abandonar actividades que antes disfrutabas.

Todo esto forma parte de un ciclo que al detectarse puede comenzar a ser modificado, por ejemplo: una persona preocupada por entregar un proyecto puede pensar “no me va a dar tiempo”, sentir ansiedad y decidir trabajar hasta altas horas de la noche. Al día siguiente estará más cansada y tendrá mayores dificultades para concentrarse, lo que puede hacer que avance más lento y aumente nuevamente su preocupación.

Desde la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) buscamos reconocer estas relaciones entre pensamientos, emociones, respuestas físicas y conductas. Cada persona desarrolla patrones distintos para afrontar el estrés, por lo que comprender cómo funciona nuestro propio ciclo es fundamental para identificar qué podemos comenzar a cambiar.

Modificar hábitos que aumentan el desgaste

Uno de los cambios más visibles en los periodos de alto estrés es la modificación de hábitos para intentar cumplir con todas las responsabilidades, se comienza a dormir menos, abandonar actividades de ocio o el ejercicio y queda menos tiempo para el descanso. Todas estas acciones provocan que el desgaste físico y emocional vaya en aumento.

Alguien que se queda trabajando hasta la madrugada para avanzar en sus pendientes, despertará por la mañana cansado y durante el día tendrá problemas para concentrarse, lo que probablemente aumente la cantidad de tiempo que dedica para realizar las mismas tareas. Así puede aparecer un ciclo en el que trabajamos más, descansamos menos y cada vez tenemos menos recursos para afrontar las demandas.

Algo similar aparece cuando nuestra rutina está completamente ocupada; se pueden juntar todas las responsabilidades, el trabajo, la escuela, las tareas domésticas y el cuidado de otras personas; y quitar todo el tiempo al descanso, el disfrute o la actividad física; recursos necesarios para afrontar las exigencias cotidianas.

Por eso, parte del trabajo terapéutico consiste en revisar nuestros hábitos y buscar cambios realistas: mejorar los horarios de sueño, recuperar gradualmente la actividad física, distribuir responsabilidades y reservar momentos de descanso y recuperación.

Desarrollar habilidades de afrontamiento

Hay situaciones que generan estrés y son inevitables. Problemas, responsabilidades, cambios inesperados o de mayor exigencia son comunes en la vida, sin embargo, con la ayuda terapéutica se pueden desarrollar habilidades que permitan afrontar de forma más efectiva estas circunstancias.

Una de ellas es la resolución de problemas, que ayuda a definir qué está ocurriendo, identificar posibles soluciones y elegir acciones concretas. También podemos trabajar la organización y el manejo del tiempo, aprendiendo a establecer prioridades, dividir tareas grandes en pasos más pequeños y diferenciar entre lo urgente y lo que puede esperar.

La comunicación asertiva y el establecimiento de límites también son importantes. Por ejemplo, una persona que acepta constantemente trabajo adicional por miedo a decepcionar a los demás puede aprender a expresar que no tiene disponibilidad o a negociar fechas y responsabilidades, en lugar de continuar acumulando pendientes.

El objetivo de estas habilidades es aumentar tu repertorio de respuestas antes los momentos de mayor estrés. Aprender a resolver dificultades, organizar el tiempo y comunicar necesidades estableciendo límites y hasta pidiendo ayuda, son recursos muy poderosas para gestionar mejor las presiones del día a día

Trabajar la relación con las preocupaciones

Una respuesta natural de nuestra mente al estrés puede ser comenzar a darle vueltas a los problemas intentando anticipar lo que podría ocurrir, aparecen pensamientos como “¿y si no termino a tiempo?”, “¿qué pasa si algo sale mal?” o “seguro mañana tendré todavía más pendientes”, estos pensamientos pueden mantener el estado de alerta y ser poco útiles.

Uno de los puntos clave a trabajar en terapia es la identificación y diferenciación entre problemas reales y preocupaciones hipotéticas. Por ejemplo, tener que entregar un proyecto el viernes es un problema concreto ante el que podemos organizarnos y tomar decisiones. En cambio, pasar horas pensando “¿y si mi jefe considera que mi trabajo no es suficientemente bueno y después tengo problemas?” nos mantiene intentando resolver una situación que todavía no ha ocurrido.

Otra de las herramientas fundamentales es el cuestionamiento de este tipo de cogniciones y desarrollar una forma distinta de relacionarse con la incertidumbre, todo esto con el objetivo de evitar que nuestra mente permanezca constantemente intentando anticipar y controlar todos los posibles problemas.

Aplicación práctica: un ejemplo (ficticio) cotidiano

Andrea acude a terapia porque “ya no puede más con su vida”, menciona que la cantidad de deberes se ha vuelto abrumadora y se siente rebasada, el pensamiento de “todavia falta algo por hacer” no deja de rondar por su cabeza, y aunque los ejercicios de relajación que ha aplicado le sirvieron un poco, siente que son insuficientes.

En terapia Andrea descubre que más allá de la cantidad de trabajo que tiene, la raíz de su problematica se encuentra en que termina aceptando mas trabajo del que le corresponde y del que puede realizar, la idea de delegar le parece inaceptable y siempre gasta mucho tiempo en que “las cosas salgan perfectas”.

El trabajo terapéutico, por lo tanto, no se limita a enseñarle nuevas formas de relajarse. También implica aprender a priorizar y delegar tareas, cuestionar algunas ideas perfeccionistas, establecer límites y recuperar espacios de descanso. La relajación continúa siendo una herramienta útil, pero el cambio más importante ocurre cuando comienza a intervenir sobre los factores que estaban manteniendo su estrés.

Cuándo considerar apoyo profesional

Atravesar períodos de mayor tensión no significa necesariamente que exista un problema psicológico, sin embargo, puede ser un buen momento para buscar apoyo profesional si estos persisten durante semanas o meses, una vez que comienzas a notar que tus recursos habituales ya no son suficientes para gestionarlo.

Otra señal importante es si comienzas a notar que está afectando otras áreas de tu vida, por ejemplo: tener problemas de sueño, irritabilidad constante o molestias físicas repetidamente, así como perder el interés en cosas que antes disfrutabas. El estrés puede además comenzar a interferir en tu trabajo, estudios o relaciones personales, si notas esto no dudes en buscar ayuda.

En Clínica de Salud Mental Minerva podemos acompañarte a identificar qué está manteniendo tu estrés y desarrollar herramientas para afrontarlo desde la Terapia Cognitivo-Conductual.

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